Ínicio » De Corpo e Alma » Os dez alimentos saudáveis que não estamos a comer

Surpreendentemente são os alimentos mais básicos, mas também dos mais importantes na nossa dieta. Confira se os seguintes ingredientes fazem parte da sua alimentação e, se não, como pode passar a incluí-los no seu dia a dia.
1. Ovos


Com um elevado valor proteíco e ricos em aminoácidos essenciais, vitaminas (A,B,D,E e K), carotenoídes, luteína e zeaxantina, são também uma excelente fonte de minerais como o ferro, o fósforo, o zinco, o selénio e o vanádio. “Durante muito tempo, os ovos foram alvo de exclusão devido ao seu teor de colesterol e ao facto de estarem associados ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares. No entanto, atualmente sabe-se que estes não contribuem para a elevação do mau colesterol (LDL)”, sublinha a nutricionista Sara Félix.
Ideias para comer: Podemos comê-los em diferentes refeições, como acompanhamento ao almoço ou ao jantar, como snack durante a tarde ou no pequeno-almoço.

2. Sopa


Muitas pessoas estão a perder este hábito ancestral e tão saudável. A sopa, independentemente dos seus ingredientes, é geralmente muito rica em água, vitaminas, minerais e fibra. Por outro lado, é pobre em calorias, uma característica que a torna numa excelente opção para quem quer perder peso de forma saudável.
Ideias para comer: Pode ser ingerida antes ou depois das refeições principais (almoço ou jantar) ou até como snack. As sopas frias como o gaspacho são uma ótima opção para saborear no verão.

3. Vegetais e legumes


“Estamos longe de cumprir com as recomendações diárias que estão definidas para estes alimentos. Idealmente, deveríamos ingerir entre quatro a cinco porções por dia”, indica a especialista. No geral, todos os vegetais e legumes são riquíssimos em vitaminas do complexo B, minerais, fibra e poderosos antioxidantes como carotenóides e o licopeno, além de serem pouco calóricos. De acordo com a nutricionista, o tomate e a cenoura são atualmente os vegetais mais descurados por conterem mais hidratos de carbono. No entanto, são dois alimentos indispensáveis pelas suas propriedades antioxidantes.
Ideias para comer: A melhor forma de incluir os vegetais e legumes na nossa alimentação é incorporá-los em pratos principais ou na sopa. Atualmente, há muitas receitas apelativas, basta dar asas à sua imaginação: pizza com base de couve-flor, brócolos gratinados, cogumelos salteados com coentros, hamburgueres de frango com courgette ou cenoura, canellonis de ricotta e espinafres, salada de espinafres baby com queijo feta…

4. Fruta


“A maioria das pessoas não ingere a quantidade ideal de fruta na sua alimentação”, alerta Sara Félix, adiantando que “todos deveríamos comer três peças de fruta por dia”. De acordo com a nutricionista, a ideia de que a fruta é muito rica em açúcar e um “inimigo” para quem procura perder peso não passa de um mito. De uma forma geral, a fruta é rica em fibra, vitaminas, minerais e em excelentes antioxidantes com imensos benefícios para a saúde.
Ideias para comer: A fruta deve ser ingerida na sua forma natural e integral e, idealmente, devemos escolher fruta da época e biológica.

5. Ervas aromáticas


“Riquíssimas sob o ponto de vista nutricional, as ervas aromáticas ainda são muito neglicenciadas, por “preguiça” ou mesmo desconhecimento”, alerta a nutricionista. Além de apresentarem várias propriedades benéficas para a saúde – são muito ricas em antioxidantes, vitaminas (A, C e B), minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro), fibras e proteínas, especialmente quando são frescas – ajudam a reduzir a quantidade de sal na dieta. O cebolinho, o gengibre, o majericão, a hortelã, o alho e os coentros são excelentes opções.
Ideias para comer: Podem ser incorporadas em diversos pratos como saladas, sopas, marinadas mas também podem ser utilizadas para preparar infusões ou compotas.

6. Pão “verdadeiro”


“Por ser prático ou porque lhe são atribuídas determinadas propriedades desejadas, a maioria das pessoas prefere comprar pão “embalado”, tostas ou bolachas”, constata Sara Félix. “É preciso voltar a consumir o pão tradicional de padaria, menos rico em açúcar e mais saudável”, recomenda.
Ideias para comer: O pequeno-almoço e os lanches a meio da manhã ou da tarde são os melhores momentos do dia para comer pão. Nas refeições principais, deverá ser evitado por representar, à partida, um excesso de aporte de hidratos de carbono.

7. Frutos secos


São especialmente ricos em minerais como o selénio e o zinco, que lhes conferem propriedades anti-aging, ácidos gordos de excelente qualidade como o ómega 3, e vitamina E. No entanto, não devemos exagerar nas quantidades. Em excesso, podem ser muito calóricos. A porção diária ideal será o equivalente a uma “mão cheia fechada”.
Ideias para comer: São excelentes sugestões para petiscar em snacks, nomeadamente como “topping” em iogurtes, papas de aveia ou granola. A noz é uma excelente escolha por ser o fruto seco mais rico em antioxidantes.

8. Azeite


Com o aparecimento de novos óleos, manteigas e margarinas, vamo-nos esquecendo deste “maravilhoso alimento”. O azeite é uma gordura rica em ácidos gordos monoinsaturados e vitaminas, além de ter uma grande resistência a temperaturas elevadas.
Ideias para comer: É tadicionalmente utilizado na confeção de pratos ou como tempero, nomeadamente em saladas, mas também pode ser usado para barrar como substituto da manteiga, por exemplo em pão torrado.

9. Cereais integrais


Quinoa, aveia e granola são exemplos de alguns cereais muito saciantes e ricos em nutrientes, nomeadamente em proteínas de boa qualidade, fibra e vitaminas. Apesar de não serem “adorados” pela generalidade das pessoas, têm muitos benefícios e podem ser utilizados como excelentes alternativas às tostas, bolachas ou croissants, no pequeno-almoço. Os flocos finos de aveia e a granola caseira são soluções mais saborosas.
Ideias para comer: Podem ser incluídos nas refeições principais (a quinoa, por exemplo, funciona muito bem em saladas). O pequeno-almoço também é um ótimo momento do dia para introduzir estes cereais. Ingeridos logo pela manhã, irão ajudar a manter a sensação de saciedade durante mais tempo.

10. Carne de vaca


Este foi mais um alimento banido da nossa alimentação em tempos por ser considerado um risco para a nossa saúde. No entanto, está provado que a carne vermelha é muito rica em vários nutrientes como proteínas de alto valor biologico, ácidos gordos essenciais, ferro facilmente assimilável, vitaminas do complexo B (B12 e B6) e outros minerais (zinco ou fósforo). “A carne de vaca deve fazer parte da nossa dieta, apenas devemos ter em atenção a frequência e a quantidade consumidas. Uma vez por semana assegura a dose ideal recomendada”, indica a nutricionista.
Ideias para comer: A picanha grelhada é uma excelente opção para ingerir carne vermelha, especialmente se for acompanhada de legumes e vegetais como a couve mineira ou a abóbora assada no forno. O feijão, rico em proteínas de alto valor biológico, e o arroz integral também são boas sugestões.